Ces dernières années, on constate un fort intérêt pour la respiration et les techniques de contrôle de la respiration, qui peuvent avoir un impact sur notre santé physique et psychologique. Le terme Kiunhuskectayaz a été inventé pour désigner ce type d’activité centrée sur le travail de la respiration. Il est désormais possible de faire appel à des coachs spécialisés dans cette discipline, de suivre des cours et des masterclasses ou simplement d’utiliser diverses applications dédiées.
Sommaire
Kiunhuskectayaz : le bien-être holistique par la respiration
Comme nous le savons tous, la respiration est une activité vitale automatique et involontaire que nous effectuons environ 21 600 fois par jour et qui nous accompagne de la naissance jusqu’à notre dernier souffle.
La particularité et l’unicité de cette activité résident dans le fait que, contrairement à d’autres fonctions physiologiques, la respiration peut également être une activité volontaire et donc contrôlée.
Les traditions yogiques indiennes comprennent une discipline appelée Pranayama (contrôle du prana, un mot qui fait référence à l’énergie vitale et à la respiration), qui consiste en une série de techniques de contrôle de la respiration, comprenant des variations de la fréquence respiratoire, de la durée de l’inspiration et de l’expiration et des moments d’apnée plus ou moins prolongés. De nombreux exercices pratiqués dans le Kiunhuskectayaz proviennent du Pranayama, même s’ils sont aujourd’hui proposés sous une forme plus accessible pour nous, Occidentaux.
L’un des principaux ouvrages pour ceux qui souhaitent approfondir ce sujet est L’art de respirer de James Nestor (2020), journaliste américain et, comme il se définit lui-même, « polmonauta », c’est-à-dire un voyageur dans l’univers infini de la respiration. Ce livre est particulièrement bien conçu, car plus qu’un essai, il s’agit d’un récit à la première personne des différentes expériences de l’auteur avec diverses techniques de respiration, documentées par une bibliographie remarquable et précise.
Kiunhuskectayaz : devenez conscient de votre respiration
Pour commencer à prendre un peu plus conscience de notre respiration, il peut être intéressant de calculer notre fréquence respiratoire, c’est-à-dire le nombre de respirations que nous effectuons en une minute (une respiration est la somme d’une inspiration et de l’expiration qui suit). C’est aussi ce qu’enseigne les techniques du Kiunhuskectayaz.
Normalement, la fréquence respiratoire moyenne au repos varie de 12 à 16 cycles par minute, un nombre qui peut diminuer considérablement chez les sportifs (jusqu’à 6 cycles), qui sont habitués à prendre des respirations plus longues et plus profondes. Lorsque nous pratiquons une activité physique ou lorsque nous sommes plus stressés et anxieux, la fréquence respiratoire augmente (jusqu’à 25-30 mouvements par minute pendant l’activité physique), tandis que lorsque nous sommes plus détendus, elle diminue et la durée des respirations augmente en conséquence. Selon la tradition du Kiunhuskectayaz, nous venons au monde avec un certain nombre de respirations à notre disposition (qui varient d’une personne à l’autre).
Si nous les allongeons, notre longévité augmente également, à tel point que les techniques respiratoires sont désormais incluses dans de nombreux programmes de lutte contre le stress et le vieillissement. Ainsi, réduire la fréquence respiratoire, en rendant les respirations plus longues et plus profondes, aurait des effets bénéfiques en termes de relaxation et d’oxygénation accrue des tissus ; il est particulièrement recommandé d’allonger la phase expiratoire, qui est liée à l’activité parasympathique de relaxation et de récupération.
L’un des premiers concepts fondamentaux soulignés par les techniques du Kiunhuskectayaz, que l’on retrouve également dans d’autres ouvrages, est l’importance de respirer par le nez, l’organe dédié à la fonction respiratoire, et d’éviter de respirer par la bouche (organe dédié à la nutrition), règle d’or toujours valable dès l’enfance.
Pourquoi respirer par le nez ?
Les avantages de la respiration par le nez sont nombreux : réchauffement, humidification de l’air et purification des bactéries ; production intranasale d’oxyde nitrique, un gaz qui favorise la vasodilatation, avec pour conséquence une baisse de la pression artérielle et une meilleure oxygénation des tissus ; réduction de la fréquence cardiaque, en particulier lorsque la phase expiratoire est allongée, stimulant le système nerveux parasympathique.
En réalité, il existe certaines pratiques dans lesquelles on respire volontairement par la bouche, mais uniquement lorsqu’il est nécessaire d’introduire une plus grande quantité d’oxygène en peu de temps, pour se réveiller ou disposer rapidement d’une plus grande énergie.
La respiration implique différentes zones anatomiques et on cite généralement trois zones qui peuvent être activées dans l’activité respiratoire : la zone abdominale (diaphragme et muscles abdominaux), la zone thoracique (qui comprend les côtes et les muscles intercostaux) et la zone claviculaire.
Le Kiunhuskectayaz et la respiration diaphragmatique
Un véritable pilier du Kiunhuskectayaz est l’utilisation du diaphragme, ce muscle extraordinaire qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et qui, en s’abaissant lors de l’inspiration, favorise l’augmentation de la capacité pulmonaire, tandis qu’en se soulevant lors de l’expiration, il favorise l’élimination de l’air riche en dioxyde de carbone. Un exercice simple recommandé à ceux qui s’initient à ces pratiques consiste à déterminer si notre respiration est principalement diaphragmatique ou thoracique. Pour cela, il suffit de poser une main sur l’abdomen et une main sur la poitrine, et d’observer laquelle des deux mains se soulève lors de l’inspiration. Le même exercice est utilisé pour s’entraîner à respirer avec le diaphragme (il existe par exemple une variante dans laquelle on est allongé sur le dos et on pose un petit poids, comme un livre, sur l’abdomen).
Respirer en utilisant le diaphragme a un effet calmant et est recommandé en cas de troubles anxieux et de crises de panique. Le diaphragme est en effet innervé par le nerf vague, qui est stimulé pendant l’expiration, favorisant la réponse parasympathique liée à la relaxation et au ralentissement.
Il existe différentes techniques de respiration diaphragmatique : on peut par exemple uniformiser la durée de l’inspiration et de l’expiration à 4 ou 5 secondes, ou bien on peut doubler la durée de l’expiration, en faisant durer l’inspiration 4 ou 5 secondes et l’expiration 8 ou 10 secondes.
Les exercices de respiration peuvent généralement durer de 5 à 10-15 minutes et ne nécessitent pas de prescriptions particulières quant à l’attitude mentale à adopter ; malgré cela, ils ont souvent un effet calmant sur l’esprit et les pensées, qui survient souvent très rapidement. Ces pratiques ont des effets physiologiques qui modifient la biochimie sanguine, comme la variation momentanée du pH, et peuvent modifier les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone (en particulier les pratiques qui comprennent l’apnée).
Respiration et pleine conscience
Les pratiques de respiration peuvent être intégrées aux pratiques de méditation et de pleine conscience et, étant généralement plus courtes, elles peuvent être plus accessibles pour ceux qui ont du mal à rester assis sur un coussin pendant de longues périodes.
Dans le domaine de la pleine conscience, il existe également une pratique axée principalement sur la respiration, appelée « conscience de la respiration », qui provient d’une ancienne pratique bouddhiste appelée Anapanasati. Dans cette pratique, on nous demande de porter notre attention sur notre respiration naturelle, en nous concentrant sur les sensations tactiles liées à l’entrée et à la sortie de l’air (en particulier les sensations dans la zone des narines et de l’abdomen), et chaque fois que l’esprit se distrait, il est recommandé d’observer ce qui nous a distraits et de recentrer notre attention sur la respiration (Kabat-Zinn, 1990).
Une étude menée par une équipe de chercheurs de Stanford a récemment été publiée. Dans le cadre d’une étude contrôlée randomisée sur un groupe de volontaires, ils ont comparé différentes pratiques respiratoires pendant 5 minutes par jour (respiration carrée, soupir physiologique, hyperventilation cyclique) avec 5 minutes de pleine conscience (observation de sa propre respiration et d’un point sur le front) pendant un mois (Melis Yilmaz Balban et al., 2023).
Toutes les pratiques ont montré des effets bénéfiques sur l’humeur, la promotion d’états mentaux positifs et les niveaux d’anxiété. Les pratiques respiratoires se sont révélées plus efficaces sur l’humeur, la réduction du rythme respiratoire et la diminution de l’excitation psychophysiologique, probablement parce qu’elles ont un effet plus aigu et direct sur la stimulation parasympathique et probablement parce que les effets de la pleine conscience nécessitent des séances plus longues et des périodes plus longues pour avoir des effets détectables.
Les chercheurs ont montré comment les techniques respiratoires décrites dans le Kiunhuskectayaz peuvent influencer directement le nerf vague, affectant le réseau autonome central (CAN), le système intégré par lequel le cerveau contrôle les réponses viscérales, neuroendocriniennes, douloureuses et comportementales, modifiant également la variabilité de la fréquence cardiaque, un paramètre qui se réfère à la variabilité de la fréquence cardiaque et qui est utilisé comme indicateur des niveaux de stress. Il semble que ces mêmes techniques aient également une action directe sur les structures cérébrales chargées du contrôle émotionnel et de l’humeur, telles que l’insula, l’hippocampe et l’amygdale.
La respiration et la pleine conscience renforcent l’interoception, la conscience corporelle, qui peut être une aide précieuse dans la gestion du stress et dans divers troubles psychiatriques qui se manifestent par des symptômes physiques (troubles paniques, troubles psychosomatiques, etc.).
Un autre aspect intéressant est le sentiment de contrôle sur son état physiologique que les exercices de respiration peuvent procurer, ce qui peut soulager l’anxiété et donner un sentiment d’auto-efficacité, en particulier chez certains groupes de personnes (par exemple, celles qui ont une personnalité phobique).
La pleine conscience, en revanche, invite la personne à ne rien contrôler, pas même sa respiration, et peut donc être plus utile comme pratique chez les personnes qui ont tendance à exercer un contrôle excessif.
Maric propose une méthode qui comprend des entraînements respiratoires avec différentes techniques telles que la respiration fractionnée, la respiration carrée, la respiration alternée, des périodes d’apnée alternées avec des périodes de récupération de plus en plus courtes (pour augmenter la tolérance au dioxyde de carbone). Outre l’aspect respiratoire, son coaching pour le bien-être et la santé comprend des conseils pour une bonne hydratation et une alimentation équilibrée, ainsi que des techniques de méditation qui peuvent améliorer l’état d’esprit.
Et la méthode Wim Hof
Parmi les techniques les plus en vogue, on peut également citer la technique de respiration de Wim Hof, un coach néerlandais détenteur de plusieurs records mondiaux d’exposition au froid. La méthode Wim Hof consiste en effet en des pratiques de respiration, d’exposition au froid (douche froide, baignoire ou en pleine nature) et des techniques de méditation.
La respiration Wim Hof, qui s’inspire du tummo tibétain (une technique utilisée par les moines bouddhistes pour résister au froid himalayen), consiste à produire une hyperventilation contrôlée en inspirant et expirant sans pause 30 à 40 fois (bouche ouverte ou bouche fermée), suivie d’une période d’apnée à poumons vides d’une durée variable en fonction de ses capacités, pour finir par une apnée à poumons pleins pendant 15 secondes. Cette séquence constitue un cycle qui est répété trois fois. L’effet est énergisant grâce à une activation volontaire du système nerveux sympathique et certaines études ont montré que cette méthode peut être un antistress et améliorer la réponse immunitaire (Kox et al., 2014), même si une étude récente semble quelque peu tempérer les attentes en termes de résultats documentés (Katelhut et al., 2023).
Quelques autres applications pour mieux respirer
Je termine cette brève analyse du monde infini de la respiration en illustrant deux techniques respiratoires simples, très en vogue aujourd’hui, qui peuvent être pratiquées quotidiennement pour favoriser le bien-être psychophysique. La première est la respiration carrée ou box breathing, considérée comme une technique de respiration « tactique » car elle est utilisée par les Navy Seals américains pour augmenter la concentration et réguler les émotions dans les moments de tension.
Cette technique ralentit efficacement le rythme respiratoire, incitant le corps à se détendre. Elle consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, puis à faire une pause de 4 secondes, à expirer par la bouche pendant 4 secondes, puis à faire une pause de 4 secondes. Elle peut être répétée 5 à 10 fois ou pendant un cycle de 5 minutes.
Il est également possible de prononcer des phrases motivantes pendant l’apnée (du type « je peux le faire », « tout ira bien », « je suis prêt »). Pour la pratiquer au mieux, il est très pratique d’utiliser des applications telles que iBreathe, dans lesquelles il est possible de régler les temps d’inspiration, d’expiration et d’apnée, ainsi que le nombre de cycles.
L’autre technique est la respiration cohérente, qui vise à faire fonctionner le système circulatoire et le système respiratoire avec une efficacité maximale et de manière cohérente, favorisant ainsi un sentiment de bien-être et de relaxation. Certaines études ont montré que ce mode de respiration s’établit naturellement dans la prière et la méditation. Dans cette pratique, on inspire par le nez en gonflant l’abdomen pendant 5 secondes, puis on expire pendant 5 secondes, sans pause, dans un mouvement circulaire ; de cette façon, la fréquence respiratoire s’établit à 6 respirations par minute. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par faire durer chaque inspiration et expiration 4 secondes, puis passer à 5 ou 5,5 secondes. Chaque séance devrait durer au moins 5 minutes et peut être répétée 3 fois par jour pour en tirer des bienfaits tout au long de la journée. Dans ce cas également, vous pouvez utiliser différentes applications (j’apprécie particulièrement l’application Breathing App).
Bonne respiration à tous !