Les bienfaits de la marche rapide : du cœur aux articulations, du métabolisme au psychisme

La littérature sur le sujet est très riche, et pour Omebatobo, nous avons demandé à un médecin spécialiste en médecine sportive de nous aider à faire le point. Pour repartir d’un bon pied. Surtout avec l’arrivée des beaux jours, peut-être à l’aube, en fin de journée ou pendant la pause déjeuner. Ou même simplement pour remplacer le bus, la voiture ou le scooter pour se déplacer. Nous en avons rassemblé quelques-uns, les voici.

Marche rapide. Mais à quelle vitesse ?

Comme pour la course, chacun a sa propre vitesse de marche et de marche rapide. Cependant, on peut définir comme rapide une marche effectuée à une vitesse d’environ 5/6 km/h. Pour certaines personnes, en fonction de leur âge, de leur poids et de leur niveau d’entraînement, cette valeur peut même atteindre 6,5/7 km/h.

Les bienfaits de la marche rapide pour le cœur

Comme nous le disions, la littérature scientifique est riche. Et malgré un large consensus sur le sujet, de nouvelles études viennent confirmer les bienfaits de la marche rapide. La dernière date de quelques jours à peine et a observé qu’une marche rapide est associée à un risque réduit d’arythmies cardiaques, telles que la fibrillation auriculaire. Un effet potentiellement lié à l’influence de la marche rapide sur le profil métabolique et inflammatoire, qu’elle améliore et réduit, écrivent les auteurs dans les pages de Heart.

La marche rapide est connue pour ses effets positifs sur le système cardiovasculaire. Elle augmente la fréquence cardiaque, le débit et le retour veineux, donc la circulation sanguine, réduisant ainsi la stase veineuse. Tout cela entraîne en fait le muscle cardiaque.

En ce qui concerne le risque cardiovasculaire, la marche rapide aide également à réduire la pression artérielle et à contrôler, voire réduire, le taux de glycémie et de cholestérol.

Nous avons donc des effets bénéfiques sur le métabolisme des graisses et des sucres, ce qui rend l’activité physique indiquée chez les patients diabétiques et hypercholestérolémiques, à associer éventuellement à un traitement médical si nécessaire.

Il ajoute que, dans certains cas, l’activité physique et la marche peuvent être si efficaces qu’elles contribuent à réduire la consommation de médicaments, et donc les effets secondaires associés et les dépenses de santé. Il suffit de penser à l’effet bien documenté des thérapies vertes.

Passer plus de temps dans la nature aide à réduire la consommation d’anxiolytiques et la dépression. Dans le domaine de la santé mentale, il est également indéniable que la pratique d’une activité physique, comme la marche rapide, procure un sentiment de satisfaction qui ne doit pas être sous-estimé, bien au contraire.

Au-delà du cœur : les bienfaits de la marche rapide pour l’appareil locomoteur et contre les tumeurs

Le métabolisme osseux s’améliore, prévenant l’ostéoporose, le mouvement active la circulation du liquide synovial dans les articulations, améliore le tonus musculaire des jambes et des cuisses. Le squelette, en fonction de la marche et donc des sollicitations qu’il reçoit, se modifie, développant sa résistance et se renforçant.

Le spécialiste rappelle également que de plus en plus d’études menées ces dernières années ont confirmé les bienfaits de la marche rapide, mais plus généralement de la pratique d’une activité sportive, comme thérapie d’accompagnement pour les patients atteints de cancer et comme outil de prévention du cancer.

À cet égard, le National Cancer Institute rappelle que l’activité physique, dont la marche rapide peut être considérée comme un exemple, réduit non seulement le risque de développer un cancer, mais contribue également à réduire l’anxiété, la dépression et la fatigue, et à améliorer la qualité de vie des patients sous traitement.

Et pour ceux qui ont eu certaines formes de cancer, comme le cancer du sein ou le cancer colorectal, certaines études suggèrent que le fait de rester actif peut être associé à une meilleure survie.

Selon le NCI, cela s’explique probablement par l’action à plusieurs niveaux de l’activité physique, qui influence positivement le métabolisme, le fonctionnement du système immunitaire, aide à réduire l’inflammation et l’obésité, et régule le transit intestinal.

Mais à vrai dire, le simple fait de marcher, pas nécessairement à un rythme rapide, produit des bienfaits : une étude très récente du NIH en collaboration avec Oxford a observé une réduction du risque de cancer chez les personnes qui marchent davantage.

Il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer

Malgré les bienfaits de la marche rapide, cela ne signifie pas que ce type d’activité convienne à tout le monde. En effet la nécessité d’une consultation médicale préalable, même pour la marche rapide. Avant de commencer toute activité physique, il est absolument nécessaire de passer un examen médical accompagné des examens que le médecin jugera appropriés, tels qu’un électrocardiogramme au repos, un électrocardiogramme à l’effort, un échocardiogramme, selon les cas.

La consultation d’un médecin, de préférence un médecin du sport, permet de s’assurer de la bonne santé du cœur et des artères coronaires, car si nous faisons un effort physique mais que le cœur n’est pas suffisamment irrigué, cela peut entraîner des lésions.

Mais l’avis d’un spécialiste ne sert pas seulement à évaluer la santé cardiaque : « Une évaluation globale comprend également le poids corporel, l’âge et le niveau d’entraînement ». Cela permet de comprendre quelles sont les activités adaptées à chacun et à quelle fréquence, en fonction de son état de santé. La marche rapide, par exemple, est déconseillée aux personnes souffrant d’arthrose des hanches ou des genoux. Dans ces cas, il peut être préférable de pratiquer d’autres activités, telles que le vélo ou la natation.

Les doses recommandées pour profiter des bienfaits de la marche rapide

La durée dépend de plusieurs facteurs : environ 40 à 60 minutes trois fois par semaine est le minimum, conformément aux 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée recommandées par l’OMS.

Mais de nombreuses sources s’accordent à dire que bouger, même moins que ce qui est recommandé, est bon pour la santé : un document sur la marche rapide publié il y a quelques années par les autorités sanitaires britanniques soulignait en effet l’importance de marcher rapidement au moins dix minutes par jour.

Outre les bienfaits cités, les experts rappelaient également qu’une marche rapide aidait à lutter contre le mal de dos, rendait plus agile dans les activités quotidiennes, contribuait à contrôler le poids, améliorait l’humeur et réduisait le risque de décès prématuré.

Enfin, une méta-analyse assez récente a confirmé que même 75 minutes d’activité modérée à intense par semaine sont associées à un risque réduit de cancer et de maladies cardiovasculaires.